คุณเคยรู้สึกว่าทุกอย่างที่วางแผนไว้พังทลายลงหรือไม่? ไม่ว่าจะเป็นการไม่ได้เลื่อนตำแหน่ง การถูกปฏิเสธจากคนที่ชอบ หรือแม้แต่แผนเล็กๆ ที่ต้องยกเลิกในนาทีสุดท้าย ความผิดหวังคือส่วนหนึ่งของชีวิตที่ทุกคนต้องเผชิญ แต่สิ่งที่เราไม่ค่อยพูดถึงกันคือ มันเจ็บปวดและทรุดหนักแค่ไหน
“ในฐานะนักจิตบำบัด ฉันเข้าใจดีว่าความผิดหวังเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับหลายคน เพราะมันมักกระตุ้นความรู้สึกลึกๆ เกี่ยวกับความไม่เพียงพอ การสูญเสีย และความคาดหวังที่ไม่เป็นจริง” ซานดรา คุชเนียร์ นักจิตบำบัดครอบครัวและผู้ก่อตั้งศูนย์ให้คำปรึกษาเมริเดียนกล่าว “ความผิดหวังสามารถทำลายความรู้สึกควบคุมชีวิตของเราและกระตุ้นอารมณ์ที่นำไปสู่ความวิตกกังวล ความโกรธ หรือความเศร้า”
เมื่อเราไม่รับมือกับความผิดหวังอย่างถูกวิธี มันอาจสะสมและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่ใหญ่ขึ้น โชคดีที่มีกลยุทธ์หลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณรับมือหลังจากถูกทำให้ผิดหวัง
วิธีจัดการความผิดหวังในที่ทำงาน
ในสถานที่ทำงาน ความผิดหวัง “อาจเกิดจากเป้าหมายในอาชีพที่ไม่บรรลุ การไม่ได้รับการเลื่อนตำแหน่ง หรือรู้สึกว่าไม่ได้รับการชื่นชม” คุชเนียร์อธิบาย ต่อไปนี้คือเคล็ดลับในการจัดการความผิดหวังที่เกี่ยวข้องกับงาน
1. ยอมรับความรู้สึกของตัวเอง
ก่อนอื่น คุณไม่ควรพยายามผลักไสความรู้สึกของตัวเองหากกำลังเผชิญกับความผิดหวังในงาน
“แทนที่จะกดทับความผิดหวัง ให้รับรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร” คุชเนียร์แนะนำ ลองแบ่งปันความรู้สึกกับเพื่อน คู่สมรส หรือเพื่อนร่วมงานที่ไว้ใจได้
ลองนึกภาพว่า คุณเพิ่งรู้ว่าตำแหน่งหัวหน้าทีมที่คุณตั้งตารอมานานถูกมอบให้กับคนอื่น ในช่วงเวลานั้น อย่าบังคับตัวเองให้แสร้งทำเป็นว่าไม่เป็นไร การยอมรับว่า “ฉันรู้สึกผิดหวังมากจริงๆ” เป็นก้าวแรกที่สำคัญในการเยียวยาตัวเอง
2. ตั้งความคาดหวังที่สมเหตุสมผล
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดความผิดหวังในที่ทำงานคือการตั้งความคาดหวังที่สมเหตุสมผล เอพริล โครว์ นักสังคมสงเคราะห์คลินิกกล่าวว่า
“การตั้งเป้าหมายเป็นสิ่งจำเป็น แต่การตั้งเป้าหมายที่เอื้อมไม่ถึงหรือคาดหวังในสิ่งที่ไม่สมเหตุสมผลจะนำไปสู่ความผิดหวัง” เธออธิบาย “ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีกว่าที่จะตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และเฉลิมฉลองความสำเร็จเล็กๆ ระหว่างทาง”
เช่น หากคุณเพิ่งเข้าทำงานในตำแหน่งใหม่ การคาดหวังว่าจะได้เลื่อนตำแหน่งภายในหกเดือนอาจไม่สมจริง แต่การตั้งเป้าว่า “ฉันจะทำโปรเจกต์ให้สำเร็จสองโปรเจกต์ภายในไตรมาสนี้” อาจเป็นเป้าหมายที่วัดผลได้และสร้างความภาคภูมิใจ
3. ขอคำติชม
อาจใช้เวลาสักหน่อยก่อนที่คุณจะพร้อม และแน่นอนว่าควรให้เวลาตัวเองได้สงบลง แต่หากคุณทำผิดพลาดหรือได้รับคำวิจารณ์เชิงลบ เป็นความคิดที่ดีที่จะเช็คอินกับเพื่อนร่วมงานเพื่อเข้าใจว่าคุณจะเรียนรู้จากสิ่งที่เกิดขึ้นและก้าวไปข้างหน้าได้อย่างไร
“มีส่วนร่วมในการสื่อสารแบบเปิดเผยกับหัวหน้างานหรือเพื่อนร่วมงานเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณจะตอบสนองความคาดหวังได้ดีขึ้นอย่างไร ซึ่งสามารถช่วยเปลี่ยนความหงุดหงิดให้กลายเป็นการกระทำที่สร้างสรรค์” คุชเนียร์แนะนำ
การรับฟังคำติชมไม่ใช่การยอมรับความพ่ายแพ้ แต่เป็นการเปิดโอกาสให้ตัวเองได้พัฒนา เมื่อคุณเข้าใจว่าอะไรที่ต้องปรับปรุง คุณจะมีทิศทางที่ชัดเจนขึ้นแทนที่จะจมอยู่กับความผิดหวัง
4. มองการปฏิเสธเป็นการเปลี่ยนทิศทาง
หนึ่งในความผิดหวังที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในที่ทำงานคือเมื่อคุณสูญเสียงาน การมองการปฏิเสธนี้เป็นโอกาสในการเติบโตอาจเป็นตัวเปลี่ยนเกม มิเชล โบพรี นักสังคมสงเคราะห์คลินิกและผู้อำนวยการคลินิกกล่าวว่า
“ฉันชอบบอกลูกค้าของฉันเคล็ดลับนี้” เธอกล่าว “บางทีงานหรือโอกาสนี้อาจไม่ได้มีไว้สำหรับคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีสิ่งที่ดีกว่ารอคุณอยู่ในอนาคต เมื่อคุณเปลี่ยนมุมมอง คุณจะเริ่มมองความผิดหวังเป็นโอกาสสำหรับสิ่งใหม่และดีกว่า”
เรื่องจริงที่น่าสนใจคือ หลายคนที่ประสบความสำเร็จมักเล่าว่าการถูกไล่ออกหรือถูกปฏิเสธกลับกลายเป็นจุดเปลี่ยนที่สำคัญในชีวิต มันบังคับให้พวกเขาค้นหาเส้นทางใหม่ที่ท้ายที่สุดแล้วเหมาะสมกับพวกเขามากกว่า
5. ปลอบโยนตัวเองด้วย
ความผิดหวังสามารถปลดปล่อยความรู้สึกใหญ่หลวงมากมาย คุณสามารถสร้างความมั่นใจให้ตัวเองว่าไม่เป็นไรที่จะรู้สึกหงุดหงิดและผิดหวัง โบพรีแนะนำ
“ใช้เวลากับตัวเองเพื่อรับรู้อารมณ์เหล่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยกับเพื่อน การเขียนบันทึก หรือทำกิจกรรมดูแลตัวเอง” เธอแนะนำ “แค่ต้องแน่ใจว่าจะไม่หมกมุ่นกับความผิดหวังนานเกินไปและหาวิธีเปลี่ยนพลังงานของคุณไปสู่สิ่งที่เป็นบวก”
การปลอบโยนตัวเองไม่ใช่ความอ่อนแอ มันเป็นการดูแลสุขภาพจิตของคุณเอง ลองทำสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการดูซีรีส์ที่ชอบ ไปเดินเล่นในสวน หรือทำอาหารที่ชื่นชอบ
การจัดการความผิดหวังในความสัมพันธ์
เมื่อพูดถึงเรื่องความสัมพันธ์ ความผิดหวังมักเกี่ยวข้องกับความต้องการหรือความคาดหวังที่ไม่ได้รับการตอบสนอง คุชเนียร์กล่าว ต่อไปนี้คือเคล็ดลับในการรับมือกับสิ่งนี้
6. สื่อสารอย่างเปิดเผย
การสื่อสารคือทุกสิ่ง และเป็นสิ่งที่ควรทำโดยเร็วที่สุดเมื่อคุณรู้สึกผิดหวังในความสัมพันธ์ “แบ่งปันความรู้สึกของคุณกับคู่ครองโดยไม่ต้องตำหนิ” คุชเนียร์แนะนำ “การสนทนาที่ตรงไปตรงมาเกี่ยวกับความต้องการและความคาดหวังเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความเข้าใจร่วมกัน”
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า “คุณไม่เคยใส่ใจฉันเลย” ลองพูดว่า “ฉันรู้สึกผิดหวังเมื่อเราไม่ได้ใช้เวลาด้วยกันอย่างที่วางแผนไว้ ฉันอยากให้เราหาเวลาคุณภาพร่วมกันมากขึ้น” การพูดแบบนี้เปิดโอกาสให้เกิดการสนทนาที่สร้างสรรค์มากกว่าการโทษกัน
7. แสดงความรู้สึกอย่างแน่วแน่
เมื่อคุณแบ่งปันความรู้สึกผิดหวังกับคู่สมรสหรือคนที่รัก ให้มุ่งเน้นที่การแสดงออกให้ชัดเจนที่สุด อย่าอ้อมค้อมหรือพยายามลดทอนความรู้สึกของคุณ “การแสดงความรู้สึกและความต้องการอย่างแน่วแน่สามารถหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดหรือความขัดแย้งที่อาจเกิดขึ้น” โครว์กล่าว
ความแน่วแน่ไม่ใช่ความก้าวร้าว มันหมายถึงการยืนหยัดในสิ่งที่คุณรู้สึกในขณะที่เคารพอีกฝ่าย เช่น “ฉันเข้าใจว่าคุณยุ่ง แต่ฉันรู้สึกผิดหวังจริงๆ เมื่อคุณยกเลิกนัดเราครั้งที่สาม ฉันต้องการให้คุณรู้ว่าเวลาที่เราใช้ด้วยกันสำคัญกับฉันมาก”
8. ตั้งความคาดหวังที่เป็นจริง
บ่อยครั้งที่ความผิดหวังในความสัมพันธ์เกิดจากความคาดหวังที่ไม่สมจริงเกี่ยวกับว่าคู่ครองของเราควรเป็นอย่างไรหรือความสัมพันธ์ของเราควรมีหน้าตาแบบไหน
“ตระหนักว่าไม่มีคู่ครองคนไหนที่สมบูรณ์แบบ และบางครั้งความผิดหวังเป็นภาพสะท้อนของความคาดหวังที่ไม่ได้รับการตอบสนองหรือไม่สมจริง” คุชเนียร์แนะนำ
การตระหนักรู้ในความคาดหวังของคุณและปรับเปลี่ยนเมื่อจำเป็น สามารถลดความตึงเครียดและปรับปรุงการเชื่อมต่อโดยรวม เธอเสริม
หลายคนโตมากับภาพของความรักที่สมบูรณ์แบบจากภาพยนตร์หรือโซเชียลมีเดีย แต่ความจริงคือ ความสัมพันธ์ที่ดีต้องใช้ความพยายามจากทั้งสองฝ่ายและการยอมรับว่าทุกคนมีข้อบกพร่อง
9. ฝึกความเห็นอกเห็นใจ
เป็นเรื่องง่ายที่จะหมกมุ่นอยู่กับวิธีที่คู่ครองของเราไม่ได้ทำตามความคาดหวังของเรา แต่ความเห็นอกเห็นใจเล็กน้อยสามารถช่วยได้มากในการทำความเข้าใจคู่ครองและละลายความรู้สึกผิดหวัง
“เข้าใจว่าคู่ครองของคุณอาจมีความท้าทายและความผิดหวังของพวกเขาเอง” คุชเนียร์แนะนำ “ความเห็นอกเห็นใจซึ่งกันและกันสามารถช่วยให้ความสัมพันธ์แข็งแกร่งขึ้นหลังจากช่วงเวลาที่ยากลำบาก”
ลองคิดดูว่า อาจจะคู่ครองของคุณลืมวันครบรอบเพราะพวกเขากำลังเครียดกับงาน แทนที่จะโกรธ ลองถามว่า “เกิดอะไรขึ้น? ฉันสังเกตว่าคุณดูเครียดมาก” การเข้าหาด้วยความเข้าใจแทนการตำหนิอาจเปิดเผยว่าพวกเขากำลังผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก
10. ปกป้องความสงบของคุณ
สำคัญที่จะต้องตระหนักว่าความผิดหวังบางอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ และบางครั้งมันชี้ไปที่ปัญหาที่ใหญ่กว่าในความสัมพันธ์ โบพรีชี้ให้เห็น “หากคุณพบว่าตัวเองผิดหวังหรือถูกทำให้ผิดหวังอย่างต่อเนื่องจากคนบางคน อาจถึงเวลาที่ต้องประเมินความสัมพันธ์ใหม่และว่ามันคุ้มค่าต่อเวลาและพลังงานของคุณหรือไม่” เธอกล่าว
จำไว้เสมอว่าความสงบสุขทางจิตใจและความสุขของคุณเป็นสิ่งสำคัญ และคุณไม่ควรมีคนในชีวิตที่ทำให้คุณผิดหวังอยู่ตลอดเวลา
บางครั้งการปล่อยวางความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพจิตคือการดูแลตัวเองที่สำคัญที่สุด แม้ว่ามันจะเจ็บปวดในช่วงแรก แต่การเลือกความสุขของตัวเองคือการให้คุณค่ากับตัวเอง
วิธีก้าวผ่านความผิดหวังในชีวิตประจำวัน
เราไม่สามารถควบคุมทุกสิ่งที่ผิดพลาดในชีวิตได้ “ความผิดหวังในชีวิตประจำวัน แผนที่พังทลาย และความพ่ายแพ้ส่วนตัว เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้” คุชเนียร์กล่าว แต่มีวิธีจัดการกับมัน รวมถึงกลยุทธ์ต่อไปนี้
11. ให้เวลาตัวเองรู้สึก แต่ตั้งขอบเขตบางอย่าง
คุณต้องให้ของขวัญแก่ตัวเองในการ “รับรู้ความรู้สึก” ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกผิดหวัง คุชเนียร์กล่าว แต่อย่าให้มันคงอยู่นานเกินไป
“ให้เวลาตัวเองที่กำหนดไว้ในการประมวลผลอารมณ์ จากนั้นก้าวไปข้างหน้า” เธอแนะนำ
เช่น หากคุณวางแผนจะเที่ยวกับเพื่อนแต่ต้องยกเลิกเพราะฝนตก อนุญาตให้ตัวเองรู้สึกผิดหวังสักครึ่งชั่วโมง แต่หลังจากนั้นลองคิดหากิจกรรมทดแทนที่สนุกได้ที่บ้าน การตั้งขอบเขตเวลาช่วยไม่ให้ความผิดหวังกลายเป็นความหดหู่ที่ยืดเยื้อ
12. หาช่องทางที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอารมณ์
“เป็นเรื่องง่ายที่จะประสบความผิดหวังด้วยเหตุผลต่างๆ” โครว์กล่าว “ในกรณีเช่นนี้ สำคัญที่จะต้องรู้ช่องทางที่เหมาะสมซึ่งสามารถแสดงความรู้สึกเหล่านั้นได้”
ช่องทางที่ดีต่อสุขภาพสำหรับความรู้สึกผิดหวังรวมถึงการเขียนความรู้สึกของคุณลงไปหรือพูดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจหรือนักจิตบำบัด เธอสังเกต การเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น โยคะ สามารถช่วยในการควบคุมอารมณ์และเพิ่มความนับถือตนเอง
การเขียนบันทึกเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังมาก เมื่อคุณเขียนความรู้สึกออกมา คุณกำลังประมวลผลมันและทำให้มันมีรูปธรรมมากขึ้น บางครั้งเพียงแค่การเห็นคำว่า “ฉันรู้สึกผิดหวัง” บนกระดาษก็ช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกของตัวเองได้ดีขึ้น
13. ทำกิจกรรมดูแลตนเอง
เมื่อคุณจมอยู่กับความรู้สึกผิดหวัง เป็นเรื่องดีที่จะมุ่งเน้นไปที่มาตรการดูแลตนเองที่เรียบง่ายเพื่อให้ตัวเองมีจุดยืน คุชเนียร์แนะนำ “การดูแลความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและอารมณ์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลาแห่งความผิดหวัง” เธอเน้นย้ำ
นั่นหมายถึงอะไร? “อาจเป็นการออกกำลังกาย การทำสมาธิ หรือเพียงแค่ให้เวลาพักผ่อนกับตัวเอง” คุชเนียร์แนะนำ
การดูแลตนเองไม่จำเป็นต้องมีค่าใช้จ่ายหรือซับซ้อน มันอาจเป็นเพียงการแช่น้ำอุ่น การนอนให้เพียงพอ หรือการกินอาหารที่มีคุณค่า เมื่อร่างกายได้รับการดูแลที่ดี จิตใจก็มีแนวโน้มที่จะฟื้นตัวเร็วขึ้น
14. ฝึกความกตัญญู
“อาจฟังดูเป็นคำพูดซ้ำซาก แต่การฝึกความกตัญญูช่วยเปลี่ยนความคิดของเราจากการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เป็นลบไปสู่การชื่นชมสิ่งที่เป็นบวกอย่างแท้จริง” โบพรีกล่าว
เธอแนะนำให้ใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อไตร่ตรองว่าอะไรเป็นไปด้วยดีหรือรับรู้ว่าคุณรู้สึกขอบคุณอะไร “สิ่งนี้จะช่วยเตือนคุณว่ายังมีสิ่งดีในชีวิตของคุณ แม้ว่าจะเผชิญกับความผิดหวัง” โบพรีอธิบาย
ลองจินตนาการว่า คุณเพิ่งสอบตกในสอบที่สำคัญ แทนที่จะจมอยู่กับความผิดหวัง ลองนึกถึงว่าคุณมีสุขภาพดี มีครอบครัวที่รักคุณ และยังมีโอกาสสอบใหม่อีกครั้ง การหาสิ่งดีในสถานการณ์ที่ยากลำบากไม่ได้หมายความว่าคุณเพิกเฉยต่อความผิดหวัง แต่เป็นการสร้างสมดุลให้กับมุมมองของคุณ
ทำไมการรับมืออย่างมีสุขภาพดีจึงสำคัญ
หากคุณกำลังเผชิญกับความผิดหวังอย่างหนัก คุณไม่ได้อยู่คนเดียวเลย “ความผิดหวังเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องส่วนตัว การงาน หรือสถานการณ์ทางสังคม” โครว์กล่าว “มันเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องอยู่ร่วมด้วย แม้จะมีลักษณะท่วมท้นและทำให้ท้อแท้”
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรปล่อยให้มันคงอยู่และสะสมนานเกินไป และเราไม่ต้องการให้ความผิดหวังกลายเป็นตัวตนของเรา หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการความผิดหวังคือการเริ่มต้นด้วยการตั้งชื่อมัน “การตั้งชื่อความผิดหวังของเรา เราอนุญาตให้ตัวเองมองเข้าไปในตัวเองเพื่อหาแหล่งที่มาของความรู้สึกเหล่านั้น ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นวิธีที่เราเริ่มต้นการเยียวยา” โครว์กล่าว
แม้ว่าความผิดหวังจะเป็นอารมณ์ที่ยากลำบากที่จะอยู่ร่วมด้วย แต่ประสบการณ์นี้สามารถทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในท้ายที่สุดหากคุณเรียนรู้ที่จะจัดการความรู้สึกของคุณและมองมันเป็นโอกาสในการเติบโต
“เมื่อแต่ละคนสามารถประมวลผลความผิดหวังอย่างมีสุขภาพดี พวกเขาจะได้รับความยืดหยุ่นทางอารมณ์” คุชเนียร์กล่าว “กุญแจสำคัญคือการยอมรับว่าความพ่ายแพ้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและใช้มันเป็นแรงจูงใจในการปรับตัวและเติบโต”
ชีวิตของเราเต็มไปด้วยช่วงขึ้นๆ ลงๆ และความผิดหวังคือส่วนหนึ่งของการเดินทางนั้น แต่สิ่งที่สำคัญไม่ใช่การหลีกเลี่ยงมัน แต่เป็นวิธีที่เราเลือกที่จะตอบสนอง ทุกครั้งที่เราก้าวผ่านความผิดหวัง เราได้สร้างกล้ามเนื้อทางอารมณ์ที่แข็งแกร่งขึ้น เหมือนการออกกำลังกายที่ยิ่งฝึกมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น
การขอความช่วยเหลือ
การมีแผนในการรับมือกับความผิดหวังของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
“กลยุทธ์ที่มีโครงสร้างดีช่วยบรรเทาความรู้สึกผิดหวัง และความคิดเชิงบวกสามารถนำความผิดหวังไปสู่แรงจูงใจในการพัฒนาตนเองในทุกด้าน” โครว์กล่าว
กล่าวได้ว่า การรับมือกับความผิดหวังไม่ใช่สิ่งที่คุณควรทำคลเดี่ยวเสมอไป หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมระหว่างทาง อย่าลังเลที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับอนุญาต
นอกจากนี้ โครว์แนะนำให้พูดคุยกับเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญเมื่อคุณต้องการมุมมองเกี่ยวกับความผิดหวังของคุณหรือความปลอบใจขณะที่คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก
การขอความช่วยเหลือไม่ใช่ความอ่อนแอ แต่เป็นความกล้าหาญ มันแสดงว่าคุณให้คุณค่ากับสุขภาพจิตของคุณเพียงพอที่จะลงทุนในการดูแลมัน และบางครั้ง การมีคนที่เป็นกลางคอยฟังและให้คำแนะนำอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อมองเห็นทางออกที่คุณมองไม่เห็นด้วยตัวเอง
จำไว้ว่า ความผิดหวังเป็นเพียงช่วงเวลาหนึ่งในชีวิต ไม่ใช่จุดจบ ทุกครั้งที่คุณก้าวผ่านมันไปได้ คุณกำลังพิสูจน์ให้ตัวเองเห็นว่าคุณแข็งแกร่งกว่าที่คิด และมีความสามารถในการเผชิหน้ากับทุกสิ่งที่ชีวิตโยนมา
