การดูแลตนเอง

คุณเคยรู้สึกว่าทุกอย่างที่วางแผนไว้พังทลายลงหรือไม่? ไม่ว่าจะเป็นการไม่ได้เลื่อนตำแหน่ง การถูกปฏิเสธจากคนที่ชอบ หรือแม้แต่แผนเล็กๆ ที่ต้องยกเลิกในนาทีสุดท้าย ความผิดหวังคือส่วนหนึ่งของชีวิตที่ทุกคนต้องเผชิญ แต่สิ่งที่เราไม่ค่อยพูดถึงกันคือ มันเจ็บปวดและทรุดหนักแค่ไหน “ในฐานะนักจิตบำบัด ฉันเข้าใจดีว่าความผิดหวังเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับหลายคน เพราะมันมักกระตุ้นความรู้สึกลึกๆ เกี่ยวกับความไม่เพียงพอ การสูญเสีย และความคาดหวังที่ไม่เป็นจริง” ซานดรา คุชเนียร์ นักจิตบำบัดครอบครัวและผู้ก่อตั้งศูนย์ให้คำปรึกษาเมริเดียนกล่าว “ความผิดหวังสามารถทำลายความรู้สึกควบคุมชีวิตของเราและกระตุ้นอารมณ์ที่นำไปสู่ความวิตกกังวล ความโกรธ หรือความเศร้า” เมื่อเราไม่รับมือกับความผิดหวังอย่างถูกวิธี มันอาจสะสมและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่ใหญ่ขึ้น โชคดีที่มีกลยุทธ์หลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณรับมือหลังจากถูกทำให้ผิดหวัง วิธีจัดการความผิดหวังในที่ทำงาน ในสถานที่ทำงาน ความผิดหวัง “อาจเกิดจากเป้าหมายในอาชีพที่ไม่บรรลุ การไม่ได้รับการเลื่อนตำแหน่ง หรือรู้สึกว่าไม่ได้รับการชื่นชม” คุชเนียร์อธิบาย ต่อไปนี้คือเคล็ดลับในการจัดการความผิดหวังที่เกี่ยวข้องกับงาน 1. ยอมรับความรู้สึกของตัวเอง ก่อนอื่น คุณไม่ควรพยายามผลักไสความรู้สึกของตัวเองหากกำลังเผชิญกับความผิดหวังในงาน “แทนที่จะกดทับความผิดหวัง ให้รับรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร” คุชเนียร์แนะนำ ลองแบ่งปันความรู้สึกกับเพื่อน คู่สมรส หรือเพื่อนร่วมงานที่ไว้ใจได้ ลองนึกภาพว่า คุณเพิ่งรู้ว่าตำแหน่งหัวหน้าทีมที่คุณตั้งตารอมานานถูกมอบให้กับคนอื่น ในช่วงเวลานั้น อย่าบังคับตัวเองให้แสร้งทำเป็นว่าไม่เป็นไร การยอมรับว่า “ฉันรู้สึกผิดหวังมากจริงๆ” เป็นก้าวแรกที่สำคัญในการเยียวยาตัวเอง 2. ตั้งความคาดหวังที่สมเหตุสมผล หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดความผิดหวังในที่ทำงานคือการตั้งความคาดหวังที่สมเหตุสมผล เอพริล โครว์ นักสังคมสงเคราะห์คลินิกกล่าวว่า “การตั้งเป้าหมายเป็นสิ่งจำเป็น … Read more

ทุกครั้งที่ปีใหม่มาถึง เราต่างตั้งเป้าหมายกับตัวเองว่าจะใช้ชีวิตให้ดีขึ้น บางคนอยากออกกำลังกายสม่ำเสมอ บางคนอยากหาความสงบในใจผ่านการทำสมาธิ หรือบางคนแค่อยากรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากขึ้นในชีวิตประจำวัน แต่เมื่อมีตัวเลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการไปฟิตเนส การเดินเล่นในสวนสาธารณะ การฝึกโยคะ หรือการเขียนบันทึกความรู้สึก เราจะรู้ได้อย่างไรว่าอะไรคือคำตอบที่ใช่สำหรับเรา? งานวิจัยขนาดใหญ่ล่าสุดจากมหาวิทยาลัยสวอนซี ประเทศเวลส์ ได้เปิดเผยข้อค้นพบสำคัญที่อาจเปลี่ยนวิธีที่เรามองการดูแลสุขภาพจิตไปตลอดกาล งานศึกษานี้ไม่ได้แค่บอกว่า “กิจกรรมไหนดีที่สุด” แต่ยังชี้ให้เห็นว่าเราสามารถผสมผสานสิ่งที่เราชอบเข้าด้วยกันได้ และผลลัพธ์ที่ได้อาจจะดีกว่าที่คิดเสียอีก การค้นพบครั้งสำคัญ: เปรียบเทียบทุกวิธีในครั้งเดียว ทีมวิจัยจากโรงเรียนจิตวิทยา มหาวิทยาลัยสวอนซี นำโดย ดร.โลว์รี วิลกี้ ได้ทำการรวบรวมผลการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมถึง 183 งานวิจัย ซึ่งมีผู้เข้าร่วมรวมกันเกือบ 23,000 คน นี่คือการเปรียบเทียบกิจกรรมต่างๆ ที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่เคยมีมาในประวัติศาสตร์การศึกษาด้านสุขภาวะของมนุษย์ สิ่งที่ทำให้งานวิจัยนี้แตกต่างจากที่ผ่านมาคือ มันไม่ได้มุ่งเน้นเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล แต่ศึกษากับคนธรรมดาทั่วไปเหมือนเรา ทำให้ข้อมูลที่ได้สามารถนำไปใช้ในชีวิตจริงได้ทันที ไม่ว่าจะเป็นในโปรแกรมสาธารณสุข โรงเรียน สถานที่ทำงาน หรือแม้แต่ชุมชนของเรา ทีมวิจัยได้ทดสอบถึง 12 รูปแบบของกิจกรรม ตั้งแต่แนวทางทางจิตวิทยา การออกกำลังกาย กิจกรรมที่เชื่อมโยงกายและใจอย่างโยคะและไทเก๊ก ไปจนถึงกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับธรรมชาติ ผลการศึกษาที่ได้นั้นให้ภาพรวมที่ชัดเจนว่าอะไรใช้ได้ผลจริงสำหรับคนทั่วไป ผลการวิจัย: ข่าวดีสำหรับทุกคน สิ่งที่น่าตื่นเต้นที่สุดคือ เกือบทุกกิจกรรมที่ทดสอบให้ผลลัพธ์ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย แต่บางอย่างก็โดดเด่นกว่าอย่างชัดเจน การผสมผสานระหว่างกายและใจ: … Read more

ทุกครั้งที่ปีใหม่มาถึง หลายคนมักจะตั้งเป้าหมายว่าจะดูแลตัวเองให้ดีขึ้น บางคนอาจคิดว่าจะไปฟิตเนสเพื่อสุขภาพกายที่แข็งแรง บางคนอาจจะเลือกเริ่มต้นนั่งสมาธิหรือฝึกโยคะเพื่อความสงบใจ แต่คำถามที่ตามมาคือ วิธีไหนดีกว่ากัน? หรือจริงๆ แล้วเราต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งจริงหรือ? คำถามนี้ไม่ได้มีแค่คุณคนเดียวที่สงสัย นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสวอนซี ประเทศเวลส์ ตั้งคำถามเดียวกันนี้และทำการศึกษาวิจัยครั้งยิ่งใหญ่ที่สุดเท่าที่เคยมีมา โดยรวบรวมข้อมูลจากการทดลองกว่า 183 งานวิจัย ครอบคลุมผู้เข้าร่วมเกือบ 23,000 คน เพื่อหาคำตอบว่าวิธีการดูแลสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดี (Wellbeing) แบบไหนมีประสิทธิภาพมากที่สุด การค้นหาคำตอบผ่านวิทยาศาสตร์: งานวิจัยที่ครอบคลุมที่สุดในประวัติศาสตร์ การศึกษานี้ไม่ใช่แค่การเก็บข้อมูลธรรมดา แต่เป็นการวิเคราะห์เชิงลึกที่เรียกว่า “การวิเคราะห์อภิมาน” (Meta-analysis) ที่รวบรวมผลการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม (Randomized Controlled Trials) ซึ่งถือเป็นมาตรฐานทองคำในโลกการวิจัย สิ่งที่พิเศษของการศึกษานี้คือ เป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์ที่มีการเปรียบเทียบวิธีการจากหลายสาขาวิชาพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็น: แนวทางทางจิตวิทยา เช่น การบำบัดด้วยการรู้สึกกตัญญู การฝึกความรู้สึกเชิงบวก แนวทางทางกายภาพ เช่น การออกกำลังกาย การเต้นแอโรบิก แนวทางจิตใจและร่างกายผสมผสาน เช่น โยคะ ไทเก๊ก การนั่งสมาดิ แนวทางจากธรรมชาติ เช่น การเดินในป่า การทำสวน ทีมวิจัยใช้เทคนิคที่เรียกว่า “การวิเคราะห์อภิมานแบบเครือข่าย” (Network … Read more

คุณเคยรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลาแม้ว่าจะนอนพอแล้วหรือไม่? หรือรู้สึกว่ามีอะไรบางอย่างคอยกดดันจิตใจอยู่เสมอแต่บอกไม่ถูกว่าคืออะไร? คำตอบอาจอยู่ที่สิ่งที่เรียกว่า “วงจรค้าง” หรือ Open Loops ที่กำลังทำให้สมองของคุณทำงานหนักเกินไปโดยที่คุณไม่รู้ตัว วงจรค้างคืออะไร และทำไมมันถึงทำให้เราเหนื่อยล้า ในยุคที่ทุกคนต้องรับมือกับความเครียดจากหลายแหล่ง ไม่ว่าจะเป็นปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอ ภาวะสุขภาพที่ไม่ดี ความกดดันทางการเงิน ความเหนื่อยหน่ายจากงาน และข่าวร้ายที่ท่วมท้นทุกวัน มีปัจจัยหนึ่งที่มักถูกมองข้ามแต่กลับส่งผลกระทบอย่างมากต่อพลังงานของเรา นั่นคือ “วงจรค้าง” หรือที่เรียกว่า Open Loops วงจรค้างหมายถึงความยุ่งเหยิงในจิตใจที่เกิดจากงานที่ยังทำไม่เสร็จและเรื่องราวต่างๆ ที่ยังค้างคาอยู่ในชีวิต ลองนึกภาพดูว่าในสมองของคุณตอนนี้มีอะไรบ้าง สายโทรศัพท์ที่ยังไม่ได้โทรกลับ อีเมลหรือข้อความที่ยังไม่ได้ตอบกลับ การนัดหมายที่เลื่อนมาเลื่อนไป การสนทนาที่หลีกเลี่ยงอยู่ พัสดุที่ต้องส่งคืน การยกเลิกบริการต่างๆ ที่สมัครไว้ หรือรายการงานอื่นๆ ที่รอคอยอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำ สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดครอบครองพื้นที่ในสมองของคุณ คอยกระตุ้นเตือนอยู่ตลอดเวลา และค่อยๆ ดูดกินพลังงานของคุณไปทีละน้อย จนกระทั่งคุณรู้สึกอ่อนล้าโดยไม่รู้สาเหตุ ปรากฏการณ์ไซการ์นิก: เมื่อสมองจดจำสิ่งที่ยังทำไม่เสร็จดีกว่าสิ่งที่ทำเสร็จแล้ว ปรากฏการณ์นี้ได้รับการอธิบายผ่านทฤษฎีที่เรียกว่า “ปรากฏการณ์ไซการ์นิก” (Zeigarnik Effect) ซึ่งตั้งชื่อตามนักจิตวิทยา บลูมา ไซการ์นิก ที่ค้นพบว่ามนุษย์มีแนวโน้มที่จะจดจำงานที่ยังทำไม่เสร็จได้ดีกว่างานที่ทำเสร็จแล้วมาก ซึ่งในแง่หนึ่งก็เป็นเรื่องที่ดีเพราะช่วยให้เราไม่ลืมสิ่งที่ต้องทำ ดังที่ลิซ มูดดี้ ผู้ดำเนินรายการพอดแคสต์ด้านสุขภาพ ได้อธิบายไว้ในตอนหนึ่งของ The … Read more

หลายคนคงเคยรู้สึกว่าการควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องยากเหมือนกับการพยายามบริหารพอร์ตลงทุนที่ขาดทุนติดต่อกัน ไม่ว่าจะพยายามแค่ไหน ตัวเลขก็ไม่ยอมขยับไปในทิศทางที่เราต้องการ สำหรับคนวัยทำงานที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หรือนักเล่นโป๊กเกอร์มืออาชีพที่ต้องนั่งติดโต๊ะหลายชั่วโมง ปัญหาน้ำหนักเกินไม่ใช่เพียงเรื่องของรูปร่าง แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อสมาธิ ความเฉียบคมในการตัดสินใจ และสุขภาพโดยรวม โรคอ้วนกำลังเป็นปัญหาสุขภาพระดับโลกที่ส่งผลต่อผู้คนนับล้าน และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงอย่างเบาหวานและมะเร็ง ยาลดน้ำหนักที่มีอยู่ในปัจจุบันส่วนใหญ่ต้องฉีดเข้าร่างกาย และมักมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ดังนั้น หากมีวิธีเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีที่ปลอดภัยกว่า ย่อมเป็นประโยชน์อย่างมหาศาลต่อสุขภาพของประชากรทั่วโลก แต่ล่าสุด นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบแนวทางใหม่ที่น่าสนใจ นั่นคือการทำให้เซลล์ในร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยการปรับแต่งกลไกการผลิตพลังงานภายในไมโทคอนเดรีย ซึ่งเปรียบเหมือนโรงไฟฟ้าขนาดจิ๋วในเซลล์ของเรา ไมโทคอนเดรีย: โรงไฟฟ้าแห่งเซลล์ที่คุณควรรู้จัก รองศาสตราจารย์ทริสแทน รอว์ลิง จากมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีซิดนีย์ ซึ่งเป็นผู้นำการวิจัยครั้งนี้ อธิบายว่า “ไมโทคอนเดรียมักถูกเรียกว่าโรงไฟฟ้าของเซลล์ เพราะมันทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารที่เรากินให้กลายเป็นพลังงานทางเคมีที่เรียกว่าเอทีพี หรือ อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต” ลองนึกภาพว่าร่างกายของเราเป็นบริษัทขนาดใหญ่ที่มีพนักงานหลายล้านคน (เซลล์) และแต่ละคนมีแหล่งพลังงานส่วนตัวของตัวเอง (ไมโทคอนเดรีย) ซึ่งทำหน้าที่เปลี่ยนเชื้อเพลิง (อาหาร) ให้กลายเป็นพลังงานที่ใช้งานได้ (เอทีพี) เมื่อระบบนี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้ดี แต่ถ้าระบบนี้ทำงานช้าหรือไม่มีประสิทธิภาพ พลังงานส่วนเกินก็จะถูกสะสมเป็นไขมัน การวิจัยล่าสุดที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารเคมิคอลไซเอนซ์ ซึ่งเป็นวารสารเรือธงของราชสมาคมเคมีแห่งสหราชอาณาจักร มุ่งเน้นไปที่สารประกอบที่เรียกว่า “สารแยกคู่ไมโทคอนเดรีย” สารเหล่านี้ทำให้เซลล์ใช้เชื้อเพลิงอย่างไม่มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยปล่อยพลังงานบางส่วนออกมาเป็นความร้อนแทนที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้งานได้ กลไกการทำงาน: เปรียบเทียบกับเขื่อนไฟฟ้าพลังน้ำ รองศาสตราจารย์รอว์ลิงให้คำอุปมาที่เข้าใจง่ายว่า “ระบบนี้เปรียบเสมือนเขื่อนไฟฟ้าพลังน้ำ ปกติแล้ว น้ำจากเขื่อนจะไหลผ่านกังหันเพื่อผลิตไฟฟ้า … Read more